12 conseils non conventionnels sur le sommeil : Comment s'endormir et rester endormi(e)

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12 conseils non conventionnels sur le sommeil : Comment s'endormir et rester endormi(e)

Un sommeil réparateur et profond chaque nuit est vital pour votre équilibre et votre bien-être général. 

Des problèmes tels que des douleurs dorsales et cervicales, ou même une sciatiques, sont autant de maux qui peuvent vous empêcher de bien dormir

Et d'un autre côté, le fait de ne pas vous reposer suffisamment peut également causer ou exacerber ces problèmes.

En règle générale, un minimum de 7 heures de sommeil est nécessaire chaque nuit pour une santé optimale. Lisez la suite pour découvrir des conseils uniques et efficaces pour acquérir une routine de sommeil saine et savoir comment vous endormir et rester endormi(e) plus longtemps.

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  1. Faites de l'exercice pendant la journée

Certaines études (1) ont montré que le fait de faire de l'exercice dans la journée peut favoriser un bon endormissement, tandis que d'autres études (2) ont montré que faire de l'exercice 3h* avant le coucher est associé à de plus longues nuits de sommeil. 

Si vous avez des douleurs dorsales ou d'autres problèmes médicaux qui vous empêchent de faire de l'exercice, trouvez un autre moyen, comme la thérapie aquatique, pour faire travailler votre rythme cardiaque.

L'eau de la piscine soutient vos articulations et offre une légère résistance, ce qui vous permet de faire une bonne séance d'exercices sans douleur ou presque. Vous pouvez également essayer la marche régulière ou rapide pendant 5 à 10 minutes.

Faire de l'exercice jusqu'à ce que votre rythme cardiaque s'accélère présente l'avantage supplémentaire de produire davantage d'hormones de bien-être : les endorphines.

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  1. Évitez la caféine en fin de journée

La caféine peut réduire considérablement la capacité de votre corps à s'endormir. La caféine peut rester dans votre corps jusqu'à 10 heures après sa consommation, certaines personnes stockant des concentrations plus élevées que d'autres.

Le corps de chaque individu est différent. En effet, certains peuvent avoir un sommeil léger ou moins profond même avec de petites traces de caféine, tandis que d'autres peuvent ne pas être affectées, même par de grandes concentrations.

Bien que vous ne puissiez peut-être pas renoncer à votre café pendant la journée, envisagez de ne pas consommer de boissons contenant de la caféine au moins 5 à 6 heures avant votre coucher.

Cette période permet à votre organisme de produire suffisamment de mélatonine (l'hormone du sommeil) sans être gêné par les effets de la caféine.

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  1. Dînez tôt

Le moment préférable pour dîner est 2 à 3 heures avant d'aller se coucher,  cela laisser le temps à l’estomac de digérer le dernier repas. 

Lorsque vous dînez tard, vous avez plus de risques de développer un syndrome de reflux gastro-œsophagien, qui peut causer des troubles du sommeil.

Ne pas manger tard empêche également votre corps de se réchauffer, ce qui est important pour initier votre cycle de sommeil.

Plusieurs fonctions corporelles, comme le métabolisme de l'insuline et du glucose, sont également perturbées lorsque vous prenez un repas tardif le soir.

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  1. Prenez un bain chaud avant de vous coucher

Prendre une douche ou un bain une heure ou deux avant d'aller au lit pour réchauffer votre corps peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi(e) plus longtemps.

Il est reconnu qu'une température corporelle plus élevée (en particulier dans les bras et les pieds) permet au cycle du sommeil de se déclencher.

Toutefois, deux heures après le début de cycle, la température centrale du corps diminue.

Ce processus de régulation de la température est important pour rester endormi, car c'est pendant ce temps que la mélatonine, circule en plus grande concentration.

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  1. Essayez un stimulant naturel du sommeil

Certaines herbes ou extraits de fruits ont des effets biologiques qui peuvent favoriser un sommeil plus long sans altérer le métabolisme naturel de l'organisme. Les options efficaces sont décrites ci-dessous.

Complément alimentaire à base de valériane.

La valériane est une herbe et est fabriquée à partir de la racine d'une fleur vivace.

Elle est classée comme un complément alimentaire et est en vente libre. La valériane peut être efficace pour vous aider à rester endormi(e) plus longtemps. Elle permet un sommeil plus profond et plus réparateur. (3)

Extrait de cerise acidulée.

Les cerises contiennent de la mélatonine, qui permet à votre corps de réguler son cycle de sommeil et vous permet de dormir plus longtemps.

Les cerises contiennent également du tryptophane, une substance qui réduit le temps nécessaire à l'endormissement, vous permettant ainsi de dormir plus rapidement. (4)

Les extraits de cerises sont couramment disponibles dans les épiceries ; vous pouvez les consommer sous forme de gellules ou de jus.

Infusion à la Camomille

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Si vous aimez les boissons chaudes, essayez l'infusion à la camomille. La camomille est une plante médicinale, et il est bien connu que boire une infusion à la camomille avant d'aller au lit peut améliorer la qualité du sommeil. (5)

  1. Se coucher à une heure habituelle le soir

Cette règle peut sembler plus adaptée aux enfants, mais même les adultes doivent se préparer à dormir à une heure précise chaque soir.

Le fait de dormir à la même heure renforce votre routine de sommeil et vous aide à obtenir un sommeil de bonne qualité.

Même un décalage de deux heures de votre heure de coucher habituelle sans compenser les heures manquées le matin peut diminuer votre fonctionnement mental et physique pendant la journée. 

Et tout comme le brossage des dents et la lecture d'une histoire quand vous étiez enfant, le fait d'avoir une routine qui signale "l'heure du coucher" peut aider à déclencher le passage de votre cerveau en mode sommeil.

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  1. Lisez un livre imprimé et éloignez vos appareils électroniques


La lecture à partir d'appareils électroniques émettant de la lumière bleu (6), comme les téléphones et les tablettes peut perturber votre rythme de sommeil.

Cela peut entraîner un endormissement tardif, une mauvaise qualité de sommeil, une sensation de somnolence le matin et une baisse de la vigilance au réveilSi vous aimez lire avant de dormir, lisez un livre imprimé à la lumière d'une veilleuse par exemple.

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  1. Rafraîchissez votre chambre et utilisez une literie confortable

Une température ambiante optimale et une literie confortable peuvent vous aider à vous endormir. Pour rafraîchir votre chambre, utilisez un ventilateur, ouvrez la fenêtre 20 minutes avant de vous coucher ou augmentez la climatisation

Procurez-vous un matelas avec une bonne fermeté.

Il n'y a pas de « taille unique » pour la dureté du matelas. Selon la position de sommeil, le niveau d'activité, la mécanique physique, l'âge et d'autres facteurs, tout le monde dort mieux sur des matelas plus ou moins durs ou mous.

Si vous voulez le meilleur repos nocturne, le meilleur matelas est celui qui convient à votre taille et à votre manière de dormir.

AS1 est le matelas le plus solide, parfait pour les dormeurs qui sont à la recherche d'une sensation de dureté.

AS5 est le matelas le plus flexible, idéal pour les dormeurs latéraux et les dormeurs en cuillère qui exercent plus de pression sur les hanches et les épaules.

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  1. Remplacez les inquiétudes par des pensées positives

Souvent, les inquiétudes, les émotions négatives et les pensées liées à des événements stressants peuvent vous empêcher de vous endormir.

Au lieu d'essayer de supprimer les sentiments négatifs, cultiver des émotions positives par la pleine conscience peut vous aider à vous endormir plus vite et à trouver un bon sommeil. 

Par exemple, imaginez-vous en train de vous détendre dans un décor plaisant au moment du coucher.

Pourquoi ne pas vous visionner étendu(e) sur plage de sable blanc, la mer turquoise en face de vous, et le soleil vous réchauffant le corps ? 

La pleine conscience comprend des techniques visant à détourner votre esprit vers des pensées positives par la concentration et la méditation.

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  1. Imprégnez-vous du soleil pendant la journée

L'exposition au soleil améliore le temps, la qualité et la durée du sommeil. Sortir en plein air pendant la journée, lorsque l'intensité lumineuse est plus élevée, est plus bénéfique que la lumière du soir, d'intensité plus faible. (7)

Veillez toutefois à ne pas passer trop de temps à l'extérieur à midi ou lorsque les rayons UV sont élevés, pour ne pas avoir de coups de soleil !

Chaque personne est différente, et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous peut nécessiter quelques essais et erreurs. Essayez plusieurs de ces conseils pour vous aider à mieux dormir.

Si vous travaillez de nuit, ces conseils peuvent vous aider à dormir suffisamment pendant la journée.

Si vos problèmes de sommeil ne s'améliorent pas grâce à ces conseils, il peut y avoir une cause médicale à explorer. 

Par exemple, l'apnée du sommeil ou le trouble des mouvements périodiques des membres, sont des problèmes qui nécessitent une évaluation et un traitement par un médecin.

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   11. Faites comme les hommes des cavernes.

Facilitez votre endormissement en aménageant votre chambre comme une grotte préhistorique.

Avant l'avènement des smartphones, la nuit était sombre et froide. Étonnamment, la science moderne a découvert que les températures fraîches et l'obscurité totale sont idéales pour dormir.

Selon le Dr Jade Wu, PhD en sciences du sommeil et experte en rythme circadien de l'Université Duke, la lumière émise par l'éclairage artificiel et les appareils électroniques peut perturber notre horloge biologique et affecter la qualité de notre sommeil.

"En gardant votre chambre à coucher exempte de lumière artificielle et de bruit, vous vous assurez non seulement un environnement de sommeil agréable et sombre, mais vous apprenez également à votre cerveau que votre "grotte de sommeil" est réservée au sommeil, et non aux médias sociaux, aux événements mondiaux et à d'autres choses qui font travailler nos esprits. Cela entraîne votre cerveau à se détendre automatiquement lorsque vous vous mettez au lit."

Alors, configurez votre chambre comme une grotte de sommeil préhistorique. Le téléviseur, l'ordinateur portable, la tablette ou le smartphone ne doivent pas être allumés pendant le sommeil.

Si votre chambre ne peut pas atteindre l'obscurité totale ou si votre heure de réveil est longue après le lever du soleil, utilisez un masque pour les yeux.

Commencez à tamiser les lumières au moins 30 minutes avant d'aller au lit pour que votre corps sache qu'il est temps d'aller au lit. 

Soyez plus efficace en remplaçant les lumières par des ampoules aux couleurs plus chaudes mais à faible puissance et utilisez des modificateurs de flux sur l'ordinateur pour minimiser les effets de la lumière.

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   12. Respirez avec votre esprit.

Les habitudes respiratoires ont une place majeure dans notre système nerveux autonome : elles régulent la fréquence cardiaque, la tension musculaire, la motivation, la relaxation ou encore l'excitation. 

Bien qu'une respiration rapide et superficielle puisse causer de l'anxiété, une respiration profonde et lente peut apaiser.

Une technique qui peut être essayée est la méthode 4-7-8 développée par le Dr Andrew Weil. Le processus est très simple.

Voici comment cela se fait : 

  • Placez le bout de votre langue sur la crête derrière vos dents supérieures en inspirant et expirant pendant tout l'exercice.
  • Expirez entièrement par la bouche en émettant un « sifflement ».
  • Maintenant bouche bée, inspire par le nez et compte jusqu'à quatre.
  • Vous devez tenir votre respiration pendant sept secondes.
  • Soufflez lentement par la bouche et comptez jusqu'à huit, en émettant le bruit du "sifflement" (vous pouvez plissez les lèvres en cas de difficulté).

Le Dr Weil vous conseille : "essayer cette technique en commençant assis, le dos droit, avant de la pratiquer en position allongée. Répétez le cycle 4 fois au début jusqu'à vous y habituez."

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Utilisez ces conseils pour vous mettre à l'aise :

Tout comme la nourriture ou l'eau, le sommeil est une nécessité biologique pour la vie et la santé.

La recherche montre que les heures que nous passons à dormir sont incroyablement importantes et loin d'être passives. (8)

Pendant le sommeil, votre corps est occupé à combattre les virus et autres agents pathogènes.

Il s'occupe aussi de faire fonctionner un système d'élimination des déchets pour nettoyer le cerveau, à rechercher les cellules cancéreuses et à s'en débarrasser.

Enfin, il répare les tissus blessés et forme des souvenirs essentiels à l'apprentissage.

Dormir suffisamment peut améliorer la santé mentale, l'humeur et la capacité à réfléchir et à prendre de bonnes décisions. Cela est important pour le fonctionnement de notre cœur et d'autres organes.

La plupart des adultes ont besoin de 7 heures ou plus de sommeil de bonne qualité (ininterrompu) chaque jour. Certains ont même besoin de plus.

Un sommeil adéquat et de qualité est particulièrement important en période de stress.

Pour vous aider à vous adapter aux demandes qui évoluent rapidement et aux changements dans votre vie personnelle et professionnelle pendant l'épidémie de COVID-19, les suggestions suivantes, fondées sur des données probantes, peuvent vous aider à améliorer votre sommeil : 

  • Le combo d'une chambre froide, d’une couverture (ou d’un plaid épais) et de plusieurs oreillers peut être apaisant, car se blottir sous les couvertures peut procurer une sensation cocooning qui favorise le sommeil.
  • Portez des chaussettes de lit pour garder vos pieds au chaud peut vous aider à dormir plus vite et plus longtemps.
  • Utilisez des oreillers pour soutenir le bas de votre dos et vos hanches et maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
  • Pratiquer une bonne hygiène du sommeil avec un lit confortable.
  • L'utilisation d'un bruit blanc peut aider à annuler les bruits de fond, ce qui signifie que vous ne serez pas réveillé par chaque petit bruit sourd de la maison. Vous pouvez utiliser un ventilateur, ou acheter une machine à bruit blanc par exemple. 
  • Enfin soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous avez très envie de dormir plus tôt que d'habitude, allez vous coucher. Vous aurez ainsi plus de temps pour dormir.

La somnolence est le moyen pour votre corps de vous dire que vous avez besoin de dormir.

Il se peut que votre corps combatte une infection ou qu'il ait besoin de plus de sommeil pour récupérer de ce qui s'est passé pendant la journée.

Selon les chercheurs, le sommeil et le système immunitaire travaillent ensemble pour combattre les virus et autres agents pathogènes.

Votre corps a également besoin de plus de sommeil après avoir été soumis à de fortes contraintes mentales ou physiques.

 

Notre top 5 des Veilleuses Détente

Nous avons sélectionné pour vous 5 veilleuses qui vous aideront à vous détendre au moment du coucher, pour des nuits douces et réparatrices ! 

5. Veilleuse Arbre Lumineux Intérieur

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Pour une atmosphère chaleureuse et qui invite à la contemplation, la Veilleuse Arbre Lumineux est parfaite. 

Sa luminosité blanc chaud diffuse une ambiance apaisante dans la pièce. Le petit arbre aux nombreuses perles lumineuses éclaire suffisamment pour lire un livre, mais pas assez pour éblouir et empêcher la production de mélatonine

Sur secteur ou sur piles, vous avez le choix de la placer en hauteur ou sur une table de chevet, pour de douces soirées et un intérieur environné de beauté.  

4. Morak, la Veilleuse Diffuseur Clair de Lune

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Si vous souhaitez allier luminosité d'ambiance et bien-être respiratoire, vous serez conquis par Morak, la Veilleuse Diffuseur en forme de lune. 

Elle apporte une lumière chaude et douce dans votre pièce à vivre ou dans la chambre à coucher, tout en diffusant des huiles essentielles aux multiples vertus

La représentation de la lune invite à la rêverie et au calme. Simple d'utilisation, vous n'avez qu'à ouvrir le petit couvercle de la veilleuse, la remplir jusqu'à la jauge, la brancher, et profiter de longues heures de détente et de relaxation

3. Aluna, la Veilleuse pour Chambre

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Idéale comme lampe de chevet, Aluna possède un design unique et apaisant de montagnes enneigées. Elle vous transporte ainsi dans les hauteurs au moment du coucher ! 

Disponible en deux coloris, vous n'avez qu'à choisir le design qui s'adapte le mieux à votre décoration.

La belle veilleuse se branche sur secteur et vous offre différents niveaux d'intensités lumineuses pour de multiples utilisations. 

Qualitative, cette jolie lampe ne vous quittera plus et vous accompagnera nuit après nuit pendant de nombreuses années ! 

2. La Veilleuse Rose d'Or

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Pour un intérieur plein de beauté et de romance, rien de tel que ce bijou lumineux qu'est la rose d'or ! 

Ornée de nombreuses petites leds, la charmante rose est recouverte d'un dôme protecteur en verre, vous rappelant le dessin-animé de la Belle et la Bête, et les plus belles histoires d'amour.  

Placez la veilleuse nomade où vous le souhaitez et déplacez-la à votre guise, pour profiter de son charme et de sa douce luminosité où que vous soyez. 

Une cadeau en or pour la personne qui vous est chère ! 

1. Realy, La Veilleuse Musicale

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Multifonctions, cette veilleuse sera parfaite si vous souhaitez compléter la douce lumière par de douces mélodies...

Pratique d'utilisation, la veilleuse et compacte et tactile ; d'un simple toucher, choisissez la couleur et l'intensité lumineuse de votre choix ! 

La fonction bluetooth permet de jouer ce que vous aimez, en reliant directement l'appareil à votre téléphone. Profitez ainsi de longues heures de relaxation. 

Nomade, la veilleuse a une bonne autonomie qui vous permet de profiter de toutes ses qualités pendant plusieurs heures avant de la recharger

Equipée d'une fonction réveil, vous n'avez plus besoin de laisser traîner tout un tas d'appareils sur votre table de chevet au moment du coucher, puisque Realy combine tout ce dont vous avez besoin ! 

Vous pouvez désormais vous détendre visuellement avec simplement une jolie lumière sur votre table de chevet. 

 

Nous espérons que cet article vous aura apporter des clés pour mieux dormir, et nous vous invitons à nous faire des retours d'expériences, ainsi qu'à compléter cet article par d'autres clés du sommeil en commentaire, connues de vous seuls !  

 

 

Etudes et liens pour en savoir plus : 

*1) https://conseilsport.decathlon.fr/sport-et-sommeil-mieux-dormir-grace-au-sport

*2) https://www.bultex.fr/blog-le-laboratoire-du-sommeil/le-sommeil-du-sportif-de-haut-niveau-la-cle-dune-meilleure-performance

*3 ) https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/approches-naturelles/phytotherapie/la-valeriane-la-plante-antistress-qui-aide-a-bien-dormir-170764

*4) https://www.pourquoidocteur.fr/Femme/23283-Du-jus-cerise-acidule-vaincre-l-insomnie

*5) https://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-la-camomille-est-elle-efficace-pour-bien-dormir-_14573.html

*6) https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-nouvelles-technologies/

*7) https://www.passionsante.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=28461

*8) https://www.matmut.fr/mutuelle-sante-ociane/conseils/pourquoi-bien-dormir-important-sante


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